Здорове харчування в школах та навчальних закладах є критично важливою складовою для фізичного і розумового розвитку нашого нового покоління. Здорова їжа забезпечує необхідною енергією та поживні речовинами для ефективного навчання, покращує концентрацію та пам’ять, що сприяє успішному засвоєнню матеріалу. Важливо, щоб у шкільних меню були продукти, багаті на вітаміни, мінерали, білки та клітковину, що сприяють здоров’ю дітей. Всі норми харчування, приготування, обробки та зберігання продуктів повинні дотримуватись та зберігатись, це вклад в здорове майбутнє нашої нації. Ми раді, що з появою реформи, харчування в навчальних закладах вийде на новий рівень.
Що таке тарілка здорового харчування?
Для щоденного збалансованого харчування не обов’язково зважувати їжу, підраховувати калорії і тим паче обмежувати себе в їжі. Формуючи прийоми їжі, варто орієнтуватися на концепцію «Тарілки здорового харчування», розроблену експертами Гарвардської школи громадського здоров’я. Ця концепція чудовова тим, що вона підходить як для дорослих, так і для дітей, починаючи з перших етапів прикорму.
Тож давайте розбиратись, що це за універсальна концепція та чим вона корисна.
Тарілка здорового харчування (ТХЗ) — це концепція, яка допомагає налагодити харчування та спрощує підбір корисних продуктів. “Тарілка” демонструє приклад прийому їжі, де вміст та пропорції основних поживних речовин максимально збалансовані.
З чого складається тарілка здорового харчування?
50% тарілки – овочі та фрукти.
Вони складають більшу частину тарілки не просто так, ці продукти багаті на вітаміни, мінерали, антиоксиданти та клітковину, а вони в свою чергу сприяють підтримці імунної системи, покращенню травлення та загальному самопочуттю. Головне, щоб було варіацій кольорів на тарілці, це показник різноманіття корисних речовин. Орієнтовна щоденна норма – це 300 г овочів та 200 г фруктів.
25% тарілки – складні вуглеводи.
Сюди відносяться усі крупи, макарон, хліб, картопля.
Варто надавати перевагу цільнозерновим продуктам, таким як: овес, ячмінь, гречка, макарони з твердих сортів пшениці, вівсянка, бурий рис, кіноа, цільнозерновий хліб. Складні вуглеводи є важливими для забезпечення організму стабільною енергією, оскільки вони повільно переварюються, підтримуючи рівень цукру в крові на постійному рівні. Вони також багаті на клітковину, що сприяє здоров’ю травної системи та відчуттю ситості.
25% тарілки – білки.
Сюди відносяться: мʼясо, риба, птиця, яйця, молочні продукти, бобові, горіхи. Білки необхідні для будівництва та відновлення тканин організму, зокрема м’язів, шкіри та органів, а також необхідні для підтримки здоров’я волосся та нігтів. Крім того, вони сприяють транспортуванню кисню в крові через гемоглобін і підтримують баланс рідин в організмі. Важливі для підтримки імунної системи, виробництва гормонів та ферментів, а також для енергетичних процесів. Слід уникати споживання обробленого м’яса та напівфабрикатів (ковбаса, бекон, шинка, салямі).
Також, варто додати до раціону здорові рослинні жири. Це важлива частина збалансованого харчування, оскільки вони містять моно- та поліненасичені жирні кислоти, які підтримують здоров’я серця та знижують рівень “поганого” холестерину. До таких жирів відносяться оливкова олія, олія авокадо, горіхи, насіння та рослинні олії, зокрема лляна та конопляна. Ці жири багаті на антиоксиданти та омега-3 жирні кислоти, які підтримують загальний стан здоров’я і зменшують запальні процеси в організмі.
Споживання яких продуктів варто обмежити?
Сіль. Згідно рекомендаціями МОЗ, норма вживання солі на добу – не більше 5 грам. Надмірне споживання солі може спричиняти затримку рідини в організмі, сприяючи набрякам та підвищеному навантаженню на нирки. Як альтернативу звичайній солі можна використовувати йодовану або збагачену йодом сіль. Навчіться не підсолювати за столом готову їжу.
Цукор. Всього цукру має бути в щоденному вжитку не більше 12 ч. л. на день. Пам’ятайте, що газовані напої, десерти, енергетичні та спортивні напої є головними джерелами доданого цукру. Щоб знизити споживання доданого цукру, можна замінити його на натуральні підсолоджувачі, такі як мед, стевія або фруктові пюре, що містять корисні вітаміни та мінерали.
Трансжири. Трансжири утворюються в результаті гідрогенізації рідких рослинних олій, коли додається водень, щоб перетворити їх на тверді або напівтверді жири. Це дозволяє зробити продукти більш стабільними, дешевшим, зберігати їх довше, а також надавати їм бажану текстуру і консистенцію. Трансжири часто використовуються у виробництві маргарину, хлібобулочних виробів, чіпсів, печива, випічки та фастфуду, оскільки вони мають довгий термін зберігання.
Рекомендації
Іноді хочеться чогось солодкого/соленого (і не надто корисного), не варто завжди собі в цьому відмовляти, тут головне пам’ятати – смаколик після основного прийому їжі: спочатку треба покласти в організм правильний будівельний матеріал, а вже потім потішити себе улюбленими ласощами (в розумній кількості!).
Напої. Пийте воду, каву або чай. Відмовтеся від солодких напоїв. Споживайте одну або дві порції молока і молочних продуктів на день. Нагадайте перевагу чистій воді, вона необхідна для належного функціонування організму, оскільки підтримує баланс рідин, допомагає виводити токсини і регулює температуру тіла. Важливо пити достатньо чистої води щодня для підтримки здоров’я і нормальних фізіологічних процесів.
Окрім здорового харчування, важливою складовою здоров’я є регулярна фізична активність. Це покращить серцево-судинне здоров’я, зміцнює м’язи і кістки, а також підтримує психічне здоров’я, знижуючи стрес і покращуючи настрій.
Для спрощення і візуалізації є тарілки з малюнком нагадуванням необхідних пропорцій:
Створюємо здорове майбутнє для дітей разом з BMSERVICE!
